تاریخ : دوشنبه 92/7/15 | 3:18 عصر | نویسنده : دیدن صفحه اصلی وبلاگ
(فروشگاه نرم افزار) http://www.behesht1389.mihanblog.com
استرس و راهکارهای کاهش آن
امروزه تقریباً تمامی افراد با واژه استرس آشنایی دارند،
چرا که جزء جدایی ناپذیر زندگی انسان شده و انسان از کودکی با موقعیت های تنش زا مواجه است.
مرگ نزدیکان، حوادث غیرمترقبه، بیکاری و ناکامی های متعدد از جمله موقعیت هایی هستند
که به ایجاد استرس می انجامند.
با وجود این که منابع استرس را نمی توان از بین برد،
ولی با شناخت آن می توان راه های مقابله موثر را اتخاذ کرد و از تاثیرات منفی آن کاست.
گذران اوقات زندگی انسان در سه بخش عمده می گذرد:
مشاغل و سازمان ها، مسایل اجتماعی و خانواده. بدیهی است که استرس نیز در هرسه بخش یاد شده وجود دارد.
در این گفتار برای جلوگیری از طولانی شدن کلام به تاثیر استرس و راه های مقابله با آن خواهیم پرداخت.
تاثیرهای استرس
استرس های روانی- اجتماعی، همواره به عنوان یکی از مهم ترین عوامل پیدایش و شکل گیری بیماری های مختلف جسمانی و روانی و مرگ و میر افراد مطرح بوده است. در این زمینه می توان به ارتباط روی دادهای تنش زا با ناراحتی های قلبی، پوستی، دستگاه ایمنی و بیماری هایی هم چون زخم معده و سرطان اشاره داشت.
تاثیرهای هیجانی: احساس اضطراب و افسردگی، افزایش تنش های جسمانی، افزایش تنش های روان شناختی از تأثیرهای هیجانی استرس بر انسان محسوب می شود.
تاثیرهای فیزیولوژیکی: ترشح آدرنالین و نورآدرنالین، اختلال در کارکرد دستگاه گوارش، افزایش ضربان قلب، اختلال در تنفس و انقباض رگ های خونی از مهم ترین تاثیرهای فیزیولوژیکی استرس به شمار می آیند.
تاثیرهای شناختی: کاهش تمرکز و توجه، کاهش ظرفیت حافظه کوتاه مدت و افزایش پریشانی و حواس پرتی از مهم ترین تاثیرهای شناختی استرس است.
تاثیرهای رفتاری: افزایش گریز از کار و فعالیت، اختلال در الگوی خواب، کاهش کارکردهای تحصیلی، شغلی و اجتماعی از تاثیرهای رفتاری استرس به شمار می آیند .
بدیهی است استرس بخش جدایی ناپذیر زندگی بشر است، بنابراین لازم است تمامی افراد با راه ها و راه بردهای مقابله با آن آشنا باشند. با شناخت عوامل ایجاد کننده استرس می توان زمینه مقابله با آن را مهیا کرد. صور مختلف حمایت های اجتماعی، زمینه را برای بازداری و کاهش مشکلات عاطفی و روانی فراهم می کند.شدت واقعه¬ی تنش زا، نوع آن، ویژگی های شخصیتی فرد، سن و تجارب گذشته از مهم ترین متغیرهایی هستند که در اتخاذ روش مقابله تاثیر دارند. برای مقابله با استرس ها یا فشارهای روانی، راه کارهای مختلفی وجود دارد که شیوه مدیریت صحیح، آن ها را به ما می آموزد. با رعایت و به کارگیری این روش ها، می توانیم علاوه بر حل یا کم کردن مشکلات به آرامش پایدارتری دست یابیم.
به خداوند توکل کنیم
وقتی انسان یاد خدا را در دل خود زنده نگه دارد و ارتباط روحی و معنوی بین خود و خدا برقرار کند، به آرامش عمیق، همراه با خشنودی می رسد و با توکل به خدا از هرگونه ناامیدی و اضطراب و فشار روانی رها می شود.
قرآن کریم در سوره رعد آیه 29 می فرماید: کسانی که ایمان آوردند قلبهایشان با یاد خدا آرام می گیرد، آگاه باشید تنها با یاد خدا قلب ها آرامش می یابد.
از وضعیت جسمی خودآگاه باشیم
از نشانه های پریشانی در خود از قبیل سردرد، آشفتگی، درد معده، نداشتن تمرکز، سرماخوردگی، خستگی زیاد و ... مطّلع باشیم. زیرا این علائم می توانند نشانه های استرس باشد که باعث اختلالات جدی تر از قبیل: زخم معده، فشار خون بالا، بیماری های قلبی و... باشند.
برنامه های زندگی را اولویت بندی کنیم
هنگامی که با انبوهی از مشکلات به طور هم زمان روبه رو هستیم، به آسانی در مقابل آن ها به زانو در آمده و از حل آن ها عاجز می شویم. آشفتگی و بی نظمی در کارها و برنامه ها می تواند تولید استرس کرده و نقطه ای برای شروع شکست در طرح های ناتمام شود. اولویت بندی مسایل به ترتیب اهمیت و بررسی آن ها به ما این امکان را می دهد که به هر کاری در زمان و مکان خود رسیدگی کنیم. بهتر است که طرح ها را یکی بعد از دیگری به انجام برسانیم.
وقت خود را تنظیم کنیم
کارهای روزمره خود را به ترتیب اهمیت و مدت زمان آن ها یادداشت کنیم، با این کار در می یابیم وقت خود را چگونه تنظیم کنیم تا همیشه کارهای مان به موقع انجام شود. اگرمطمئن باشیم وقت کافی برای انجام تمام فعالیت های مورد نظر و مهم خود نداریم، شاید بیش از حد و بیهوده تلاش نکنیم.
عادت های استرس زای خود را عوض کنیم
ما از عادت های خوب و بد خود اطلاع داریم و آن ها را خوب می شناسیم. می توانیم آن هایی را که موجب آزار روحی ما می شوند ترک کنیم. یا اگر ترک آن ها مشکل است سعی کنیم از حال و هوای آن عادت خود را خارج کرده یا مسیر فکر خود را تغییر دهیم.
از معاشرت با افراد استرس زا بپرهیزیم
از ارتباط با افرادی که سبب ایجاد استرس در ما می شوند دوری کنیم. یا اگر دوری کردن از این افراد برای مان مشکل است، می توانیم با آنان در جمع ارتباط برقرار کنیم.
از رقابت با دیگران خودداری کنیم
رقابت با دیگران در کار، شغل، مقام، زندگی و مخصوصا"ظواهر، می تواند یکی از منابع اجتناب ناپذیر استرس یا فشار روانی باشد. شاید هم افرادی را بشناسید که کار می کنند تا حسادت و خشم دیگران را برانگیزند ولی در واقع استرس حاصل از حسادت و رقابت، به خود فرد تحمیل می شود.
از تکنولوژی درست استفاده کنیم
وسائلی مانند موبایل، کامپیوتر،... باعث می شوند که طی یک روز بیش از حد کار و فعالیت انجام دهیم. قبل از خرید وسایل و تجهیزات جدید مطمئن شویم که این وسایل به پیشرفت موقعیت فعلی ما کمک می کند.
مشکلات را بپذیریم
باید پذیرفت که برخی اوقات شرایط طاقت فرسایی در زندگی پدید می آید و کاری نیز از دست ما بر نمی آید.در این شرایط باید با صبر و پذیرش مشکل و دگرگون کردن موقعیت بار عاطفی مشکل را کم کنیم.
ورزش کنیم
تحقیقات نشان داده است که ورزشکاران از استرس و افسردگی کمتری نسبت به دیگران برخوردارند. هم چنین برنامه تمرینات هوازی باعث بهبود حالات افسردگی، اضطراب، آشفتگی فکری و خستگی¬شدید می باشد. یک پیاده روی تند و سریع به مدت 40 دقیقه میزان استرس را به طور متوسط تا 14 درصد کاهش می دهد.
به طور صحیح تنفس کنیم
تنفس صحیح باید به این صورت باشد: دم(دادن هوا به ریه ها) یک شماره، نگهداشتن نفس چهار شماره، بازدم(بیرون فرستادن هوا از ریه ها )دو شماره
به تغذیه خود برسیم
خوردن غذای مناسب بسیار مهم است. زیرا انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کند و کمتر دچار حالت عصبی یا فشار روانی می شویم. همیشه استفاده از مواد غذایی سبوس دار، میوه، ترکیبات کربوهیدرات، سبزیجات و حبوبات باعث ثابت ماندن اندازه ی قند خون شده و کمتر خسته می شویم.از مصرف زیاد نمک، چربی، خوراکی های سرخ شده و مواد قندی ساده که به آزاد شدن اپی نفرین کمک می کند و باعث عدم مقاومت بدن در برابر فشار روانی می شود خودداری کنیم. به مقدار کافی آب بنوشیم و از مصرف زیاد قهوه، چای و نوشابه های گازدار تا حد امکان پرهیز نماییم.
روابط اجتماعی خود را گسترش دهیم
هنگامی که تحت استرس یا فشار روانی هستیم، به طور غریزی تمایل داریم به گوشه ای پناه ببریم. کاری اشتباه تر از این وجود ندارد، چون گوشه گیری باعث می شود تا حواس خود را بیشتر روی مشکلات و افکار منفی متمرکز کنیم که به جای حل آن به تشدید استرس کمک می کند.
هیجانات سرکوب شده خود را تخلیه کنیم
متخصصان معتقدند عمل ساده افشای خود باعث تسکین فشار روانی می شود. نوشتن احساسات در دفترچه یا صحبت کردن در نوار کمک می کند تا فشار روانی ناشی از رویدادهایی مثل از دست دادن شغل، مشروطی در دانشگاه، ... کم شده و راحت تر و منطقی تر درباره راه حل های مشکلاتمان بیندیشیم.
روی موضوع آرامش بخش تمرکز کنیم
اگر افکارمان به دام اوضاع و احوال نگران کننده ای اسیر شد، سعی کنیم با انحراف افکار روی موضوع های آرام بخش مانند یادآوری خاطرات لذت بخش و یا دقت در تصاویر زیبا، از افکار منفی دوری کنیم.
شمارش کنید
یک روش موثر برای برخورد با موقعیت‌های استرس‌آور، شمارش تا عدد 10 است. این کار به شما کمک می‌کند تا از لحاظ فکری و روانی از آن لحظه استرس‌آور دور شده و به مدت10ثانیه وقت پیدا می کنید تا از آن شرایط خود را رها کنید.
شیء ای را فشار دهید
همان طور که می دانید در هنگام استرس ، تخلیه انرژی اضافی انباشته شده در بدن ضروری است . گروهی این کار را با ضربه یا شکستن جسمی انجام می دهند. گروهی عادت دارند کتاب و یا هر کاغذی را که جلوی آن ها هست پاره کنند ولی بهترین راه فشردن شیئی در دست هاست. معمولاً فشردن چیزی بادست باعث کاهش استرس و دغدغه می شود. شما می توانید یک حلقه تقویت کننده مچ دست همیشه همراه داشته باشید و درهنگام استرس آن را در دست خود فشار دهید.
•به موسیقی ملایم گوش کنیم.
•صاف بایستیم.
•برای خود ارزش قائل شویم.
•" نه " گفتن را بیاموزیم.
•به اخبار ناخوشایند توجه نکنیم.
•گاهی مسائل را رها کنیم.
•از متخصصان کمک بگیریم.
•با مدیتیشن آرامش خود را به دست آوریم.
•بخندیم.
•به چشمان خود استراحت بدهیم.
•قدم بزنیم.
•به موقع از خانه خارج شویم.
•صبح زود از خواب بیدار شویم.
•شب ها به موقع و به اندازه کافی بخوابیم.
به نقل از ایران اتیسم
.: Weblog Themes By Pichak :.
